Який ідеальний графік тренувань?

Який ідеальний графік тренувань?

Пілатес, важка атлетика, тренування HIIT, біг — з такою кількістю варіантів, що існує, може бути нелегкою спробою з’ясувати, якою має бути ваша щотижнева рутина, як часто ви повинні займатися і як довго має тривати кожне заняття. Хоча ваш ідеальний графік тренувань залежить від ваших цілей і здібностей, є деякі загальні принципи, яких ви можете дотримуватися.


Як часто потрібно займатися?

Хоча деякі люди живуть заради тренажерного залу, багато хто з нас хочуть досягти результату, виконуючи якомога менше фізичних вправ. Отже, який ідеальний графік тренувань?

як дізнатися, чи він не той

«Якщо ви починаєте, ви не хочете перестаратися, тому почніть з помірної кількості вправ — я б рекомендував приблизно два-три рази на тиждень, в ідеалі через день, щоб у вас був день відновлення. між. Це все про послідовність, тому ви хочете взяти на себе зобов’язання чогось, що ви можете витримати», — каже Ноель Маккензі , нью-йоркський фітнес-інстаграммер, персональний тренер та співзасновник Передові персональні тренери .

Ті, хто тренується деякий час, можуть виконувати більше тренувань на тиждень (Маккензі рекомендує чотири або п’ять), але є й інші способи просунути тренування без збільшення частоти. «Ви можете збільшити кількість повторень і підходів, які ви робите, або вагу, який рухаєтесь, щоб зробити це більш напруженим для вашого тіла», — каже Маккензі. «Інший спосіб розширити свою програму – уповільнити рух, збільшивши час під напругою».

Жінки роблять віджимання


(Зображення: Getty)

Який тип тренувань потрібно робити?

Існує так багато видів фізичних вправ, від боксу та забігів до йоги та фітнесу на пілоні, що навіть просто думати про всі з них виснажує. Будь-які рухи тіла корисні, але Маккензі рекомендує силові тренування як найефективніший метод. «Я зазвичай не рекомендую HIIT або постійне кардіотренування, щоб залишатися у формі. Ви можете спалювати жир і нарощувати м’язи тільки завдяки силовим тренуванням. Переміщення важкого навантаження підвищить частоту серцевих скорочень, а також допоможе сприяти росту м’язів і запобігти втраті щільності кісткової тканини, тому силові тренування є безпрограшними», – пояснює вона.

Маккензі також радить включити тренування з мобільності у свій розклад, тому виключіть найкращі килимки для йоги у вас є. «З рухомою роботою ви також нарощуєте силу, покращуючи свою гнучкість та діапазон рухів. Це може бути дуже корисним для покращення ваших тренувань загалом».


Поряд із відданими тренуваннями, також корисно робити щонайменше 10 000 кроків на день. «Стати по ногах, безумовно, важливо — були дослідження, які показують, що це буквально додає роки до вашого життя, тому ви також не хочете забувати про цінність базових рухів. Ваші тренування тривають лише кілька годин у вашому тижні. Насправді важливо те, що ви робите в ці інші години».

любий тату, я зробив це без тебе

Жінка розтягування


(Зображення: Getty)

Чи варто тренувати різні групи м’язів у різні дні?

Ви, напевно, чули, як люди говорили про те, що їм важко ходити після «дня ніг» або що вони збираються піти в спортзал пізніше для «руки», але ізоляція груп м’язів не є строго необхідною в графіку тренувань. .

«З більшістю наших клієнтів ми робимо тренування всього тіла, щоб переконатися, що ми вдаряємо кожну частину тіла якомога більше разів протягом тижня, щоб сприяти більшій гіпертрофії (зростанню м’язів). Якщо ви намагаєтеся змінити всю свою статуру, справа не тільки в тому, наскільки інтенсивно ви тренуєтеся, а й у повторенні та послідовному навантаженні кожної групи м’язів», – каже Маккензі.

я ніколи не закохаюсь

Однак якщо ви намагаєтеся збалансувати своє тіло і зосередитися на побудові однієї конкретної частини, тоді ви можете розділити свої тренування. «Наприклад, хтось, хто хоче мати більш м’язисті руки, може виконувати загальне тіло двічі на тиждень, а потім тренувати верхню частину тіла».

Скільки повинно тривати ваше тренування?

Тривалість тренування залежить від того, що ви робите і чого ви хочете досягти від цього. На щастя, за словами Маккензі, ви можете зробити ефективне тренування всього за 10 хвилин. «Наприклад, хорошим 10-хвилинним тренуванням на рухливість було б зробити три раунди вітряка, лежачої кобри та мандрівного ведмедя. Ключ полягає в тому, щоб переконатися, що ви виконуєте відмінну форму та діапазон рухів, і посилюєте кожну вправу завдяки гарному зв’язку розуму та тіла», – пояснює вона. «Довші тренування також ефективні, якщо ви робите, наприклад, кругові тренування».


Для силового тренування ви, ймовірно, будете робити більш тривалі заняття. «Якщо ви намагаєтеся додати об’єму своєму тренування, що вам потрібно зробити для гіпертрофії, вам в ідеалі потрібно пройти 3-4 підходи. У середньому це займе від 30 до 60 хвилин».

Їжа на винос

Для тих, хто хоче залишатися у формі, ідеальний графік тренувань повинен включати близько трьох силових тренувань для всього тіла на тиждень з днями відпочинку між ними, а також одне заняття на рух. Розвивайте тренування, збільшуючи кількість повторень, підходів або ваги, але робіть це постійно. Послідовність – ключ до досягнення результату!