Що таке інтуїтивне харчування і чи може воно допомогти вам відмовитися від дієтичного мислення?

Що таке інтуїтивне харчування і чи може воно допомогти вам відмовитися від дієтичного мислення?

Останнім часом багато написано про розумне харчування – концепцію дійсно звертати увагу на те, що ви їсте; як це на смак, відчуття, запах і вигляд. Але тепер експерти вважають, що поширення цього підходу до нашого власного тіла за допомогою інтуїтивного харчування може стати ключем до збереження здоров’я.


«Інтуїтивне харчування — це відмова від ментальності «дієти», а замість цього слідування внутрішнім сигналам, щоб приймати рішення про те, що і коли їсти», — пояснює. Луїза Мюррей , інтегрований тренер зі здоров’я. Іншими словами, це означає їсти те, що ми хочемо, коли ми цього хочемо, навчаючи нас розпізнавати сигнали від нашого тіла та ігнорувати те, що суспільство та соціальні мережі говорять нам про «хорошу» і «погану» їжу.

Овес на ніч для догляду за собою? — Так — ви правильно прочитали! Приготування цієї вівсянки ввечері – це прекрасна 2-хвилинна дія по догляду за собою, оскільки вранці на вас чекає смачний, поживний сніданок, що покращує самопочуття. Це чудовий подарунок для сніданку, який чекає на вас у холодильнику вранці, ПЛЮС, він наповнений інгредієнтами, які допоможуть підняти ваш настрій і розпочати вихідний з позитиву. - Настільки швидко та легко, вони справді займають всього 2 хвилини, а поєднання вівса, банана, насіння чіа, какао та какао-крупки дійсно підтримає ваш настрій та заспокоїть. - 1 склянка молока з кешью (або будь-якого іншого молока, яке ви віддаєте перевагу) 1/2 склянки вівсянки 1 бананове пюре 2 столові ложки насіння чіа 1 столова ложка какао-крупки 1 столова ложка какао-порошку Сік з одного апельсина Додаткові стружки какао і висушений кокос зверху - Спосіб Просто змішайте все інгредієнти разом у баночці для печі, банку з варенням або контейнер з кришкою. Поставте в холодильник на ніч. Коли готовий до вживання, додайте додаткову кількість какао-крупки та висушений кокос. . . . . #overnightoats #breakfastlover #moodfood #goodmoodfood #healthyliving #healthylifestyle #eatwelltofeelwell #nourishtofeelwell #microselfcare #selfcarehacks #selfcareishhealthcare #ukmums #ukmumsquad #breakfastreas Minetalness

Фото, опубліковане @live_well_with_lou 23 вересня 2020 року о 5:34 ранку PDT

«Все полягає в тому, щоб прислухатися до того, чого насправді хоче ваше тіло, і відпустити зовнішні повідомлення від нашої модної культури дієти», — пояснює Луїза. «Справа не в досконалості, а в тому, що підходить саме вам. І нічого не заборонено». Звучить чудово, але це вимагає певних зусиль з вашого боку...


Чи підходить вам інтуїтивне харчування?

Він підходить не всім. Якщо ви плануєте кожен прийом їжі, хочете швидко схуднути або страждаєте розладом харчової поведінки, це точно не для вас. Але якщо ви дотримуєтесь дієти йо-йо, постійно турбуєтеся про те, що ви їсте, або обмежуєте те, що ви їсте, а потім переїдаєте, такий підхід може стати відповіддю на ваші молитви.

Варто спробувати інтуїтивне харчування, якщо ви:


  • Хочете вирватися з циклу дієт йо-йо
  • Хочете зв'язатися з сигналами свого голоду та відчуття сити
  • Бажаєте скинути або відновити ваше травлення
  • Хочете зрозуміти, що їжа викликає у вас відчуття, і прийняти правильні рішення для свого тіла
  • Не варто дотримуватися іншого обмежувального плану дієти, який змушує вас виключити нескінченні групи продуктів

Як працює інтуїтивне харчування?

Існує десять основних принципів інтуїтивного харчування:

найбільше кохання мого життя
  • Відмовтеся від дієтичного мислення

Це допомагає вам позбутися відчуття, що ви зазнали невдачі щоразу, коли нова дієта перестає працювати. Ви не підвели, дієта провалилася.


  • Поважайте свій голод

Наповніть свій організм достатньою енергією та вуглеводами, інакше ви можете викликати бажання переїдати. Коли ви надмірно голодні, всі наміри помірно, свідомо їсти виходять з вікна.

  • Помирися з їжею

Дайте собі дозвіл їсти. Якщо ви відмовляєте собі в певній їжі, це може призвести до потягу і, часто, до переїдання. Так само, якщо ви не голодні, не їжте тільки тому, що годинник говорить, що ви повинні.

  • Перегляньте свої думки

Забудьте думки про те, що «добре» з’їсти мінімальну кількість калорій або «погано» з’їсти шматочок шоколадного торта. Жодна їжа не є поганою чи хорошою.

  • Відкрийте для себе «фактор задоволеності»

Ми настільки зайняті, намагаючись їсти те, що нам говорить культура дієти, що ми часто забуваємо про задоволення від їжі. Коли ви їсте те, що дійсно хочете, ви будете відчувати себе задоволеним і задоволеним, і набагато менше шансів переїдати.


  • Відчуйте свою повноту

Прислухайтеся до сигналів, які говорять вам, що ви більше не голодні. Зробіть паузу під час їжі і запитайте себе, який у вас нинішній рівень голоду.

  • Ставтеся до своїх емоцій доброзичливо

Навчіться розрізняти фізичний та емоційний голод.

Фізичний голод — це біологічне потяг, який говорить вам поповнити запас поживних речовин. Він наростає поступово і має такі сигнали, як бурчання в животі, втома або дратівливість. Він задоволений, коли ви їсте.

Емоційний голод викликаний емоційною потребою, а не фізичною. Смуток, самотність і нудьга можуть викликати тягу до їжі. Знайти способи розслабитися які не включають їжу - наприклад, йогу, розслаблюючу ванну або розмову з другом.

  • Нарешті насолоджуйтеся фізичними вправами, справді «відчуваючи» їх

Забудьте про войовничі вправи. Перемістіть фокус на те, як ви відчуваєте рухатися своїм тілом, а не на ефект спалювання калорій від вправ. Різниця між тим, щоб встати з ліжка для швидкої ранкової прогулянки або натиснути кнопку відкладення.

Медитуючи

(Зображення: Getty Images)
  • Поважайте своє тіло

Прийміть свій генетичний план. Якщо у вас розмір сім футів, ви б не намагалися втиснутися в шістку – то чому ж мати такі нереалістичні очікування щодо свого тіла? «Важко відкинути дієту, якщо ви занадто критично ставитеся до себе», — каже Луїза.

  • Шануйте своє здоров'я щадним харчуванням

Вибирайте їжу, яка поважає ваше здоров’я та смакові рецептори, водночас покращуючи самопочуття. Важливий прогрес, а не досконалість.

Як розпочати інтуїтивне харчування?

«Позбавтеся від книжок про модні дієти та відмовтеся від підписок на акаунти в соціальних мережах, які просувають міф про дієту», — пропонує Луїза. «Замініть їх такими, які мають різноманітні розміри тіла та поділіться повідомленнями про дієту, і спостерігайте, як ваша енергія починає змінюватися».

Спробуй увійти в тонус. «Роки дієт і їжі з зовнішніх причин часто віддаляють нас від усвідомлення, яке ми колись мали», — каже Луїза. Використовуйте шкалу відчуття голоду до, під час або після їжі, щоб визначити, чого ви дійсно хочете.

Шкала голоду: який ти номер?

  • Голодні, слабкі та дратівливі
  • Дуже голодний і потребує швидкої їжі
  • Голодний і готовий до їжі
  • Починає відчувати ознаки голоду, такі як бурчання в животі
  • Фізично повний
  • Задоволений, більше не голодний
  • Трохи незручне відчуття переповненості
  • Відчуття переповненості, необхідність послабити ремінь
  • Занадто повний, треба розстібати штани
  • Перенасичений і нудотний

Ведіть щоденник, щоб почати розпізнавати сигнали голоду та ситості. Задайте собі такі запитання, як: наскільки я зараз відчуваю голод? Чи бувають випадки, коли я голодний, але не їм? Якщо так, то чому, і що тоді відбувається?

Звільніть себе від обмежень
Чи доводилося вам їсти щось, що вам насправді не хотілося, тому що це здавалося більш здоровим варіантом, а потім залишалися незадоволеними і в кінцевому підсумку їли те, що ви дійсно хотіли? Ти не один. Але ви повинні дозволити собі це задоволення – і ви отримаєте його, лише ївши те, що дійсно хочете.

«Задоволення відключає наше бажання їсти, тому ми зупиняємося, коли відчуваємо ситість», — каже Луїза. «Перш ніж їсти, запитайте себе: «Що мені зараз хочеться їсти?» Тоді, якщо можливо, з’їжте це».

Ванна

(Зображення: Getty Images)

Їжте уважно
Не забувайте звертати увагу на вигляд, запах, смак і текстуру їжі, яку ви їсте. Це допоможе вам зрозуміти, наскільки ви відчуваєте голод або ситість.

Уникайте голосу у вашій голові, який контролює вашу їжу
Ви знаєте той голос у вашій голові, який підказує вам, що ви «повинні» і «не повинні» їсти? Ігноруйте це. «Почніть кидати виклик цим голосам», — каже Луїза. «Зверніть увагу на те, що говорить ваша внутрішня харчова поліція. Це може допомогти вам визначити закономірності й розпізнати, коли ці думки закрадають, що, у свою чергу, може допомогти вам придумати більш корисні зміни, наприклад, «Мені дозволено це».

Як інтуїтивне харчування може допомогти відновити ваше травлення

Якщо ви страждаєте на СРК, інтуїтивне харчування може допомогти. «Оскільки інтуїтивне харчування допомагає нам відновити зв’язок і прислухатися до свого тіла, це може допомогти впоратися з кишковими симптомами», — пояснює. Габі Гудчайлд , спеціаліст з інтуїтивного харчування та функціональних розладів кишечника в The Healthful Dietitian.

коли ти робиш все для когось, а вони цього не цінують

«Часто ми відриваємось від сигналів, які посилає нам наше тіло, і намагаємося розпізнати, які відчуття викликають у нас різні продукти. Це ускладнює розуміння наших кишкових симптомів».

Наприклад, якщо ви дотримуєтеся встановленого режиму харчування, а не їсте, коли ви голодні, або їсте більше фруктів у рамках «здорової» дієти, або переїдаєте, тому що ви відмовляєтеся від себе, ви можете погіршити симптоми. Це також може змусити людей вважати, що у них є харчова непереносимість, коли вони цього не роблять.

«Інтуїтивне харчування також може допомогти людям розпізнати харчову непереносимість завдяки кращому розумінню свого тіла», — пояснює Габі, яка додає, що, крім цього, це може допомогти нам розширити споживання.

«Деякі люди можуть мати негативні асоціації з певною їжею, що може привести до припущень, що вони непереносимі до них, але інтуїтивне харчування допомагає нам дослідити, чи це так».