Чи потрібно їсти до або після тренування? Ми запитали у експертів

Чи потрібно їсти до або після тренування? Ми запитали у експертів

Кажуть, що ключ до успіху – це підготовка, і це, безумовно, вірно, коли справа доходить до фітнесу, але коли справа доходить до підживлення організму, чи варто їсти до чи після тренування?


Ви хочете підготувати свій набір, відсортувати список відтворення, а тепер настає ваше харчування. Те, як і коли ми заправляємо паливо, є важливим фактором того, наскільки добре і комфортно ми працюємо. - і багато з нас досі задаються питанням, чи краще поїсти до або після тренування.

«Відповідь на це дуже залежить від особистості», — пояснює співведуча 3 PT & a Cup of Tea подкаст та директор Піднятий фітнес , Лора Хоггінс.

Хоча «вам потрібно переконатися, що ваше тіло достатньо підживлено збалансованою дієтою, щоб працювати», деякі з нас можуть працювати краще на голодний шлунок, пояснює Лора.

«Якщо це ранкове тренування, ви не хочете їсти занадто близько до цього фінішу для берпі!»


Але якщо ви плануєте зробити більш тривалий сеанс, навіть якщо ви все ще це робите тренування для початківців – вашому організму потрібні вуглеводи, – зазначає Лаура. Справа не тільки в тому, коли і що ви споживаєте, а й у тому, наскільки добре ваш організм може це переробляти.

Якщо ви коли-небудь бігали незабаром після обіду, ви знаєте, наскільки це може бути незручно. Це тому, що ви не дали собі достатньо часу, щоб перетравити – не кажучи вже про те, щоб отримати паливо з того, що ви щойно з’їли.


що таке робити мінет, як

Зрештою, «потреби в їжі в кожного різні, і багато залежить від особистих уподобань».

Жінка в тренажерному залі


(Зображення: Getty Images)

Що можна їсти перед тренуванням?

Основним джерелом палива для нашого організму є жири і вуглеводи. Вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, а також цукру в крові, тоді як жир знаходиться в організмі як жирова тканина.

Як і все, організм любить використовувати найпростіший доступний вид палива – а це глікоген. Наш мозок ласує цукром, наші м’язи, природно, виберуть його, якщо дадуть вибір. Коли ми їмо перед тренуванням, ми заповнюємо двигун глікогеном – наш організм працює на вуглеводах, які ми їмо. Хоча це може не мати великої різниці з короткими тренуваннями, це може покращити вашу продуктивність під час тривалих занять.

Отже, чим ми повинні харчуватися і чи повинна їжа відрізнятися залежно від діяльності, яку ми виконуємо? Провідний зареєстрований дієтолог і засновник Ритрит , Ріаннон Ламберт , каже, що нашою метою має бути відповідність нашої їжі вимогам нашого дня.

«Це означає вживання правильної кількості та типів їжі, що відповідають вашим індивідуальним потребам. Стандартна порада — приймати їжу за 2-4 години до тренування, щоб дати час, щоб вона перетравилася і заспокоїлася. Ця їжа має містити достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити ваше тренування».


Rhiannon рекомендує їсти перед тренуванням, як-от кашу (або овес на ніч), омлети, спагетті або якесь обгортання з квасолі/курки. Все, що містить гарне поєднання вуглеводів і пісних білків.

Однак якщо ви тренуєтеся протягом двох годин, скористайтеся невеликим перекусом – експериментування, мабуть, найкращий варіант. Хоча комусь може сподобатися протеїновий коктейль і яблуко, ви можете виявити, що шматочок тосту з цільнозернового борошна та горіхового масла працюють краще.

Жінка закінчує тренування з коктейлем

(Зображення: Getty)

Що потрібно їсти після тренування?

Ви коли-небудь збиралися на пробіжку або в тренажерний зал, фантазуючи про їжу... тільки щоб повернутися додому, відчуваючи себе явно не голодним? Ти не один; багато з нас втрачають апетит під час тренування, оскільки кров приливає до м’язів і від шлунка. Але це не означає, що вам слід ходити занадто довго, перш ніж знову заправити; чим довше ви відкладаєте заправку, тим більше нудоти, запаморочення та слабкості у вас може початися.

«Поповнення виснаженого глікогену, що використовується під час тренування, є важливим, а білок є обов’язковим після тренування з обтяженням; це допомагає відновити м’язові волокна, які наполегливо працювали під час останнього скручування на біцепс», — підкреслює Лора.

Але, як і в будь-якому випадку, найкраща політика заправки — це прислухатися до свого тіла та з’ясувати, що найкраще підходить для вас.

«Кожна людина відрізняється тим, що вони люблять їсти, який у них апетит і що зручно сидить у животі протягом кількох годин після тренування», — пояснює Ріаннон.

Коли ви будете готові їсти, вона рекомендує харчуватися продуктами, багатими якісними вуглеводами, щоб поповнити запаси глікогену в організмі, а також деякими пісними білками для відновлення м’язів і планетами рідини (перегляньте наш список ідеї обіду з високим вмістом білка ).

Це може здатися дивним, але Ріаннон каже, що одна їжа, яка відповідає всім нормам відновлення, — це молочні продукти, тому швидкий коктейль, ароматне молоко або фруктовий йогурт після тренування може бути ідеальним. Якщо ви не використовуєте молочні продукти, спробуйте альтернативу на основі горіхів (киньте жменю шпинату та/або вівса, якщо готуєте смузі, щоб підвищити профіль вуглеводів).

Немає єдиного «правильного» способу заправки. Деякі люди можуть пробігти 10 тис. натщесерце, тоді як іншим може бути важко дістатися до кінця шляху. У тому ж ключі не всі можуть з’їсти шлунок відразу після тренування.

Вердикт: їсти до чи після тренування?

Найкращий варіант — експериментувати; Спробуйте різні страви перед тренуванням перед тренуванням і спробуйте кардіо натщесерце. Дайте собі двогодинне вікно, щоб поїсти перед тренуванням, а потім поповніть паливом протягом двох годин після закінчення. Якщо це не дуже добре, трохи зсуніть межі.