Вправи на стрічки опору: 7 рухів, щоб опрацювати все тіло

Вправи на стрічки опору: 7 рухів, щоб опрацювати все тіло

Шукаєте вправи на стрічки опору? Коли справа доходить до тренування всього тіла, вони не завжди можуть спадати на думку, але ці еластичні шматки еластичного пакету є серйозним фітнес-ударом.


Джек Горн , персональний тренер UK David Lloyd Clubs пояснює, що вони настільки універсальні, що їх можна використовувати на всьому тілі. Смужки опору відрізняються за розміром, шириною та довжиною, і щоб отримати максимальну віддачу від вправ, важливо використовувати правильний пояс для кожного руху.

'Силові смуги великі та товсті, використовуються для складних вправ для нижньої частини тіла (наприклад, присідання та станова тяга)», – каже Джек.

'Стрічки трубок (з ручками), часто імітують тренажери в тренажерному залі і корисні для верхньої частини тіла, тоді як ширші терапевтичні стрічки хороші для реабілітації; фізіологи часто використовують їх».

Також єміні-смуги , які менші. Їх можна використовувати для активації менших м’язів – часто м’язів, про які ви навіть не здогадувалися!


Вправи зі стрічками опору, які можна спробувати вдома

За допомогою цих схвалених фахівцями рухів ви можете отримати повне тренування з опорою для всього тіла, не виходячи з дому. Прагніть зробити вісім-12 повторів кожного руху і намагайтеся виконувати кожну вправу три-чотири рази.

Смуги опору


(Зображення: Getty)

Тренування з резисторами для рук

Резистентні стрічки чудово підходять для опрацювання всіх ділянок ваших рук.

Питання до тегу бойфренд проти найкращого друга

Щоб привести плечі в тонус, спробуйте прямий ряд.


«Встаньте на довгий силовий браслет, розставивши ноги на ширину плечей (трохи ширше, щоб збільшити інтенсивність)», — каже Джек.

«Тримайте силовий браслет зверху з проміжком між обома руками. Підтягніть лікті вгору до стелі, тримаючи руки близько до тіла, щоб опрацювати плечі та укласти верхню частину спини. Повільно відпустіть назад».

Готові до наступного кроку?

Завитки на біцепс вимагають обв’язуваної стрічки опору.


«Або станьте посередині, або обійдіться навколо стабільної опорної точки внизу. Притисніть лікті до ребер (вузькі) і зігніть руки, щоб підняти руки до плечей і стиснути біцепс. Випускайте повільно і контрольовано», — пояснює Джек.

Тренування з резистором для преса

Відбивні по дереву — чудова вправа для ядра.

«Прикріпіть силовий браслет до стійкої точки кріплення на одній лінії з грудниною (довга плоска кістка посередині грудної клітки)», — каже Джек.

«Повернувшись боком до стрічки, візьміться та відійдіть убік, щоб у гурті виникла напруга. Протягніть стрічку через тіло (руки випрямлені) і підтягніть стрижень. Тримайте голову і стегна якомога краще вперед. Потім поверніться обличчям в інший бік і повторіть.

Вправи з резистором для грудей і спини

Вправи для грудей призначені не тільки для чоловіків. Насправді, жінки могли помітити більш підтягнуті груди, тренуючи м’язи грудей!

що таке вільна жінка

Джек рекомендує Chest Flys.

«Використовуйте стрічку з ручками, щоб обв’язати стабільну опорну точку на одній лінії з грудною кісткою. Візьміться за ручки і відверніться від точки кріплення. Зробіть два-три кроки перед собою і обв’яжіть пов’язку навколо тіла, тримаючи руку до руки і стискаючи груди», – пояснює Джек.

Потім повільно відпустіть, тримаючи лопатки опущеними, а шию втягнутою. Не відпускайте занадто далеко, а потім знову візьміться за руки, стискаючи груди до кінця.

Для тренування спини спробуйте тягу в нахилі.

«Встаньте посередині смуги опору з ручками посередині. Ви хочете відкинути стегна назад у русі, схожому на станову тягу, втягуючи лопатки і тримаючи м’ясо задіяним», — пояснює Джек.

«Потягніть ручки назад і вгору до стелі (долоні повинні бути звернені всередину), тримаючи лікті вузькими, і стисніть лопатки разом. Утримуйте напругу в лопатках, коли відпускаєте стрічку, і переконайтеся, що ви точно залишаєтеся в тому ж положенні».

Вправи для опору для ніг

Тонізуйте зовнішню частину стегон за допомогою підйому ніг лежачи на боці.

Ляжте на бік, підпершися ліктем, ноги і ступні покладіть один на одного. Оберніть невелику товсту стрічку трохи вище щиколоток і повільно підніміть верхню ногу, поки стрічка не стане дуже тугою. Утримуйте, потім повільно відпустіть.

Після 10 повторень поміняйтеся сторонами.

Нарешті, присідання.

Зробіть присідання важче, розмістивши невелику товсту смугу опору трохи вище колін. Вийдіть, щоб у вашій групі був повний опір. Присідайте, утримуйте низький присід на 5 секунд, потім проштовхніть п’яти, щоб піднятися. Відчуйте цей горіння!